Cheat day vs. refeed


Pokud se snažíte redukovat hmotnost, pravděpodobně jste dostali radu zařadit "cheat day" nebo "refeed". Že ale vlastně nevíte, co tyhle pojmy znamenají, co se při nich vlastně děje a který z nich je během redukce výhodnější? Tak si to pojďme v tomto článku konečně vysvětlit!

TEORETICKÉ OKÉNKO

REFEED je termín, který figuruje poměrně významně ve fitness výživě. Pro některé je to vlastně omluva proto, když snědí více zdravého jídla, než původně chtěli, pro druhé je pak refeed strategickým a velice pečlivě naplánovaným postupem, který je součástí jejich diety. Ale rozhodně si nepředstavujte, že během refeed dne můžete sníst místo jednoho burgeru dva a je to v pořádku. Takhle rozhodně refeed nefunguje – takže co to vlastně je?


Ačkoliv vlastně neexistuje žádná konkrétní oficiální definice, která by vysvětlovala tento pojem, má refeed celkem specifický prostor ve výživě. Můžeme jej definovat jako relativně krátkodobé období, ve kterém plánovaně zvyšujeme příjem kalorií. Ale teď to podstatné – zvyšujeme pouze makroživinu nebo makroživiny, za současného ctění zásad zdravého stravování. Tedy držíme se struktury potravin, které konzumujeme při deficitu, jen zvýšíme jejich množství. Refeed může vypadat tak, že si po určité době deficitu dáte 1-7 dní na vyšším příjmu – tedy například zvýšíte o trochu gramáž přílohy k hlavním jídlům, zařadíte ještě jedno malé jídlo, nebo si dáte na snídani tři plátky žitného chleba místo dvou. Refeed tedy znamená zvýšení příjmu, ale pouze s potravinami, které patří do vašeho běžného jídelníčku v deficitu.





Naproti tomu stojí CHEAT DAY. V angličtině "to cheat" znamená podvádět, a v české fitness hantýrce se takovému dnu říká „prasečák“. Proč? Tento den tedy můžeme definovat jako takový, ve kterém si dopřejete potraviny, které normálně nekonzumujete. Pro někoho je to pizza, pro někoho pečivo, čokoláda či jiné sladkosti, fastfood, uzeniny, zkrátka cokoliv, co běžně nekonzumujete. Pokud zvolíte cheat day, tedy celý den „prasečin“, pak zřejmě zvítězí kvantita potravin nad jejich kvalitou. Předpokládá se, že budete ve výrazném kalorickém nadbytku.

Hlavním důvodem, proč se doporučuje cheat day dělat je ten, že údajně nastartuje metabolismus. Ve skutečnosti to ale nemusí být vůbec pravda. Po celém dnu nekontrolovaného přežírání se rozhodně nemusíte cítit lépe. Naopak vám může být těžko, rozhodíte si střevní biom a možná naděláte vlastně víc škody než užitku. Mnohem rozumnější volbou je cheat meal – tedy pouze jedno ne-až-tak zdravé jídlo za den. PROČ TEDY DĚLAT REFEED NEBO CHEAT DAY?

Vědecký poklad pro to, proč zařadit refeed, je vcelku logický. Díky zvýšení příjmu kalorií, dojde ke zvýšení leptinu a dále také ke zvýšení energie. Leptin je hormon, který ovlivňuje pocit sytosti. Pokud se příjem sacharidů, kalorií obecně a tedy i energie snižuje, což je podstatou pro redukci tělesného tuku – vlivem toho dochází ke zvýšení pocitu hladu a naopak potlačení pocitu sytosti. Cílem refeedu, jakožto navýšení příjmu, by tedy v ideálním případě mělo být zvýšení hladiny leptimu, abyste mohli dále pokračovat v deficitu a byl pro vás snesitelnější.

A naproti tomu stojí cheating, který slouží spíše jako náplast na duši ve smyslu toho, že vám alespoň na jeden den umožní udělat si přestávku od kontroly, vážení jídla a sledování maker. Tato poněkud radikální volba může přinést klady – například se evidováno, že díky zařazení cheat days dochází ke zvýšení hladiny dopaminu, což je látka v mozku, která evokuje potěšení a spokojenost. To může na jednu stranu pomoci podpořit vaše snahy redukovat hmotnost.





Nicméně pokud jste uprostřed redukční fáze, den nekontrolovaného cheatování může skutečně způsobit víc škody než užitku. Možná si teď říkáte, jaký v tom je vlastně rozdíl – zvýšení kalorií, jako zvýšení kalorií. Nicméně rozdíl tu je, a je poměrně markantní, obzvláště pokud se váš cheat zvrhne v cheat week. Navíc pokud jsou tyto dny v redukci zařazovány příliš často, může vás to posunout o hezkých pár kroků zpět. Nejsou totiž kalorie, jako kalorie! Během cheatování totiž konzumujete prakticky převážně jen nezdravá jídla, a jak bylo již zmíněno v předchozích odstavcích, často vítězí kvantita nad kvalitou a může dojít k tomu, že zkonzumujete mnohem víc kalorií, než si vlastně myslíte.

Plusové body pro refeed! Pokud jste v dlouhém výrazném kalorickém deficitu, vaše zásoby sacharidů ve svalech jsou téměř vyčerpány. Pokud dokážete správně nastavit svůj refeed, můžete jen získat! Pokud zvolíte správnou strategii, dojde totiž k doplnění zásob sacharidů pro výrobu energie spíše, než k uložení přijatých kalorií v podobě tělesného tuku. Naproti tomu stojí cheat day, jehož koncept bohužel podpoří spíše nárůst tělesného tuku díky nevhodné skladbě přijímaných potravin, než aby byl ku prospěchu, co se týče doplnění energie. Studie navíc ukazují, že díky konzumaci velkého množství tuku při cheat days, dochází ke snížení hladiny leptinu a to až po dobu 24 hodin. To tedy znamená, že sníme víc kalorií, než je zdrávo, protože nás dostatečně nezasytí.


AND THE WINNER IS?

Jak jste správně pochopili z předchozích odstavců – mnohem výhodnější a rozumnější strategií je zařazení refeed dnu, tedy zvýšit příjem kalorií, ale za současného zachování skladby jídelníčku, nebo jinak a jednodušeji - přidat na zdravém jídle. Cheat day sice nabízí benefit „odpočinku“ pro mozek a jeho zaplavení dopaminem, ale to je asi tak jediný benefit. Po „prasečích dnech“ se můžete cítit nadmutí, pořádně si rozhodit trávení a možná i přibrat zpět nějaký tuk. Pokud chcete zařadit nezdravé jídlo, zvolte spíše variantu CHEAT MEAL, tedy občasná konzumace jednoho nezdravého jídla za den, než se vydat cestou celodenního obžerství vším možným. JAK ALE TAKOVÝ REFEED SESTAVIT?

Smyslem refeed dnu je primárně se zaměřit na zvýšení příjmu sacharidů a doplnění jejich nedostatku, s upřednostněním zvyšování příjmu před i po tréninku. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit hladinu leptinu, a to zejména ve srovnání s jídly, která jsou bohatá na tuky. V důsledku toho může být váš neukojitelný pocit hladu či chuti k jídlu dočasně potlačen, a to až po dobu 24–48 hodin, což vám poskytne úlevu od nežádoucích důsledků plynoucích z restrikce kalorického příjmu, jako je třeba hlad, únava nebo podrážděnost.

Krátkodobé zvýšení sacharidů také může mít za výsledek doplnění zásob sacharidů ve svalech, což vám umožní trénovat s vyšší zátěží a intenzitou a také díky vyššímu příjmu kalorií budete mít více energie. Po tréninku klidně můžete sáhnout po sacharidech s vyšším glykemickým indexem, u nichž bylo prokázáno, že mají větší vliv na hladinu leptinu v důsledku korelace mezi inzulínem a leptinem.





Chcete-li kompenzovat zvýšení příjmu v důsledku navýšení příjmu sacharidů, můžete během refeedu snížit příjem tuků. To ještě sníží pravděpodobnost toho, že dojde k nárůstu tukových zásob. A zároveň vám tato strategie pomůže využít maximálně benefitu zvýšení hladiny leptinu, protože jak jsme si již zmínili, sacharidy mají na leptin větší vliv než jídla s obsahem tuku. To, o kolik zvýšíte příjem sacharidů, je prakticky jen a jen na vás – někteří dávají přednost navýšení příjmu pouze na úroveň udržovacího příjmu, zatímco jiní doporučují zvýšení příjmu sacharidů až nad tuto úroveň. Oba ze zmíněných postupů jsou možné a nejspíše si budete muset sami vyzkoušet, který z postupů navýšení sacharidů pro vás bude ten nejlepší a bude vám vyhovovat. Tuky se v období refeedu mohou snížit až o 25 – 30 %. 

Refeed nemá smysl ve chvíli, kdy konzumujete počet kalorií na úrovni udržovacího příjmu či dokonce nabíráte. V takových chvílí nemá nejmenší význam doplňovat sacharidy ani manipulovat s hladinou leptinu a pocitem sytosti. Tyto indikátory jsou totiž při udržovacím či nabíracím příjmu pravděpodobně v normě.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme si vysvětlili pojmy cheat day a refeed a rozdíly mezi nimi. Cheat day nemá příliš benefitů, vlastně pořádně žádný kromě vlivu na psychiku. Doporučujeme zvolit přístup s vyváženým příjmem makro i mikro nutrientů s tím, že rozhodně nemusíte konzumovat striktní a fádní stravu! Vždy si můžete dopřát nějaké z potravin, které máte rádi, byť třeba nejsou úplně "clean", a to dokonce bez výčitek! Pokud dokážete naplánovat svůj příjem tak, že se do něj vejde nějaká ta neřest – ať už to je čokoláda nebo třeba kousek pizzy či pár koleček salámu, máte vyhráno. Je to zkrátka o tom "umět si to nastavit". Mnoho lidí zastává systém 80% zdravé stravy a 20% neřesti, a to i v redukci! Pokud totiž dokážete manipulovat s kalorickou bilancí (tady příjmem kalorií a jejich výdejem) tak, aby vám do ní potraviny správně zapadaly a dokážete i přes to shazovat tuk, pak je tento postup vlastně v pořádku.



Nicméně, klíčem k celkovému zdraví a úspěšné redukci, je najít takový způsob stravování, který vás bude bavit a bude pro vás dlouhodobě udržitelný! Nemusíte jíst suchou rýži s masem, ale naučte se vařit si taková jídla, aby vám chutnalo, abyste nejedli stále dokola to samé, aby vaše stravování bylo pestré, barevné a vyvážené. Pokud dokážete správně vybalancovat svůj příjem, neměli byste totiž ani mít potřebu cheatovat. Buďte dostatečně aktivní a pak jsou i občasné neřesti v pořádku. Pokud jste v deficitu delší dobu, jste unavení, nebo se vám redukce zastavila, zařaďte refeed den! Ale pozor, i refeed má svá pravidla. Zvyšte při něm zejména příjem sacharidů a o něco snižte příjem kalorií z tuků. Tím podpoříte svůj výkon, redukci, a dokonce se zbavíte i pocitu hladu.

Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11743140 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310

72 zobrazení

©2020 created by malahavlu , Česko